其实练肌肉最适合的年纪是20岁到35岁，但是40岁也是可以练习的，只是一切都要慢慢来，每天适当的进行运动，持之以恒也会得到自己满意的效果。
年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。
如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
新手以掌握动作细节和体会肌肉发力感为主，重量相对比较小，每天锻炼的肌肉数量和动作数量可以稍微多一点，每天锻炼2-3块肌肉，做4-6个动作，尽量选择多关节动作，迅速提高肌肉力量和控制力，尽快适应接下来的锻炼，深蹲、硬拉、卧推都是典型的多关节动作，臂弯举、臂屈伸等都是典型的单关节动作。对于有一定锻炼经验的人来说，如果以增肌为目的，则需要进行肌肉分化训练。一般情况下每天锻炼1-2块肌肉即可，不需要锻炼太多肌肉，锻炼小肌群时最多锻炼3块肌肉，但这种情况不太多，很容易分散精力和时间，起不到很好的锻炼效果。
人体大约有639块肌肉，每次锻炼是不可能锻炼到所有肌肉，只能有选择的锻炼到一部分肌肉，不管是锻炼大肌群还是小肌群，选择合理的肌肉搭配和锻炼顺序都非常重要。
对新手来说因为力量、耐力都比较差，对动作细节也不熟悉，肌肉发力感也不太好，需要学习和掌握的东西很多。做多关节动作能够迅速提高神经对肌肉的控制能力，新手刚开始锻炼时，力量增长很快，其实并不是肌肉力量增长的多，而是神经对肌肉控制能力提高的比较快，过了新手期以后，力量的增长会变得比较慢，这时候肌肉体积的增加才是真正的增肌。
新手刚开始锻炼三个月左右的时间，最多也就是半年的时间是新手黄金期，既能增肌又能减脂。做多关节动作时锻炼到的肌肉比较多，能迅速提高肌肉力量，消耗掉的热量也比较多，在器械锻炼之后再做有氧运动，消耗掉的脂肪也会更多，减脂效果很明显。
过了新手期，对大多数人来说只能选择增肌或减脂，不能同时进行。增肌需要身体摄入量高于消耗热量，让身体产生热量盈余，减脂则需要摄入热量低于消耗热量，让身体产生热量缺口，两者本质上是矛盾的。只有在极其严格的营养和训练的情况下才能达到既增肌又减脂的目的，但普通人根本做不到，就不要妄想了。
新手在锻炼时要均衡锻炼全身肌肉，由于之前没有锻炼经验，身体各部位肌肉力量肯定会有非常薄弱，但又非常重要的肌肉。比如竖脊肌、斜方肌等肌肉。竖脊肌在做深蹲、硬拉时与腰椎和骨盆的关系最为密切，竖脊肌太弱很难完成标准深蹲和硬拉，也容易导致腰椎受伤。斜方肌太弱，在锻炼胸肌、竖脊肌、背阔肌等部位时很难控制肩胛骨，不仅容易降低锻炼效果，还容易使肩部等部位受伤。腿部股四头肌相对来说力量比较强，
新手必须在锻炼过程中发现身体有哪些肌肉比较薄弱，在做多关节动作之余，还要拿出一部分时间专门锻炼这些比较薄弱的肌肉，以使身体各部位肌肉力量之间达到均衡状态。
锻炼时胸肌、背部肌群、臀腿肌群都是大肌群，每周最多锻炼2次，再分别搭配肱三头肌、肱二头肌和三角肌。
背部肌群包括背阔肌、斜方肌和竖脊肌等大肌群，也包括大圆肌、小圆肌、菱形肌等小肌群，锻炼时背阔肌和斜方肌等上背部肌群一起锻炼，竖脊肌单独锻炼。锻炼竖脊肌是还能锻炼到腘绳肌，因此也可以和腘绳肌一起锻炼。这样在练腿时就可以节省一部分时间。在过了新手期之后，对肌肉进行分离锻炼时可以这样锻炼。以便于对肌肉更有针对性。
臀部和腿部都是大肌群，可以在练腿日一起锻炼，也可以分别进行锻炼。腿部肌肉包括股四头肌、腘绳肌、内收肌和小腿股三头肌，如果同时锻炼这些肌肉，每块肌肉都不能得到充分锻炼，因此要进行适当分离，比如上文提到竖脊肌和腘绳肌一起锻炼时，在练腿日就可以集中时间锻炼股四头肌、臀部肌肉和小腿股三头肌。小腿股三头肌也可以与大腿肌肉分别进行锻炼。具体怎么安排全身肌肉锻炼，要根据个人情况进行安排。总的原则就是大肌群搭配小肌群，或者大肌群单独锻炼，再安排小肌群一起锻炼。
腹肌是一个比较特殊的肌群，分为腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，刚开始锻炼时可以用健身APP里的腹肌锻炼课程进行锻炼，选择难度较低的锻炼计划，每天都可以锻炼，或者隔天练一次。如果用难度很大的锻炼计划，最好隔天练一次，每周练三次，也可以将腹肌分开，分别进行锻炼。锻炼腹肌不计算在每天锻炼的肌肉数量范围内。
每次做器械锻炼的时间，正式锻炼时间大约45-60分钟，最多90分钟，锻炼时间过长或过短都不好。之前还要热身、动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身，如果有体态问题还要做体态纠正锻炼，再做器械锻炼，之后还要静态拉伸肌肉、活动关节，最后做适当的有氧运动。
锻炼肌肉的一些原则，前文提到要均衡锻炼身体各部位肌肉，既包括各部位肌肉力量之间的平衡，也包括身体左右肌肉量的均衡，上下半身肌肉力量的均衡和身体前后肌肉力量的均衡。比如左右胸肌不对称、臂围和大腿围度不对称，身体后侧腘绳肌太弱等情况都需要重点锻炼。
针对性原则，在满足均衡原则的前提下，针对个人体型特点、身体体态问题等进行针对性锻炼。比如梨型身材要加强上半身增肌锻炼，有圆肩驼背、骨盆前倾等体态问题的锻炼者要纠正体态。
渐进原则，锻炼时选择适合的重量，不要盲目追求、攀比重量，把动作做到最标准和获得最佳肌肉发力感为前提，再考虑增加重量。锻炼强度也要循序渐进。
身体恢复也非常重要，每次充分锻炼后，肌肉需要24-72小时的时间恢复，大肌群需要恢复的时间更长，小肌群相对要短一点。大肌群每周最多锻炼1-2次，小肌群最多2-3次。
具体锻炼时，先练大肌群，再练小肌群，先练薄弱部位，再练较强的部位。比如胸肌和肱三头肌一起锻炼时要先练胸肌，再练肱三头肌。练胸肌时如果上胸肌比较薄弱，先练上胸肌，再练整个胸肌和下胸肌。
对新手来说需要学习的不仅包括动作细节，还要在锻炼时体会肌肉发力感，在有一定锻炼经验后还要根据个人特点灵活调整锻炼计划。对新手来说在一脸茫然的状态下选择适合的健身APP是最佳选择。
器械锻炼方面推举健身宝典，目前只有安卓版本。拉伸肌肉、腹肌锻炼、有氧运动方面，比较综合性的健身APP包括keep、hi运动、fit等。
健身宝典里的健身计划。
对新手来说，在没有具体指导的情况下，可以暂时用APP锻炼计划进行锻炼，在锻炼过程中逐步发现问题，比如竖脊肌、斜方肌、腘绳肌太弱，就要加强锻炼。每个人身体情况不同，需要加强的部位也不同。体态问题不同，需要调整的部位也不同。不管怎么说，先练起来再说才是最佳选择。在锻炼过程中逐步发现问题并解决问题。
